あと半年もしないうちに、また夏がやってきます。今年もお腹の脂肪を気にして、気持ちの良いビーチでのリラックスタイムを諦めますか？ それとも、あと半年のうちに無駄な脂肪とはオサラバしますか？
聞くまでもないかもしれません。この記事を読む多くの人が後者を選びたいに違いありません。実際に、これまで何回かは選んできたことでしょう。ですが、途中で挫折を繰り返している人のはずです…。
初めに注意点を伝えると、無理なダイエットは絶対にいけません。健康を害する恐れやリバウンドの可能性も高まり、精神的にもよくありませんので…。栄養バランスのとれた食事を摂りながら、少し自分に厳しく、時にご褒美を与えながらチャレンジしましょう。
ここでは、ムキムキとまではいきませんが、少なくともお腹のぜい肉を減らすことが期待できる13のヒントをお伝えします。
1.ジュースを選ぶなら果物を摂取
オレンジジュースが飲みたいのなら、オレンジに置き換えましょう。『Journal of Obesity』に掲載された研究によると、ジュースを果物に置き換えるとカロリーの摂取量を1/5削減することができるそうです。
2.食べたくなったら…自分の胃と相談する
外を歩いていると、ハンバーガーやケーキなどの匂いに誘われて、つい負けそうになってしまいますか？ そんなときにはお腹の脂肪をつまんで、本当にお腹がすいているのかどうかを慎重に考えましょう。
3.食べ放題やビュッフェでは、食べる量に注意する
いつも大盛りでご飯のおかわりまでしていたのなら、各食事の15％程度は減らしましょう。そして、はち切れるほど食べていたのなら、腹八分目を意識するようにしましょう。
4.食べたものを写真や日記に収めておく
アプリをダウンロードせずとも、スマホのフォトアルバムをつくるだけでもいいでしょう。お昼に食べた唐揚げ定食や間食で食べた菓子パン、寝る前に食べたアイスなど、その日一日に口にしたものを可視化することで、何が必要で何が無駄だったのか判断しやすくなります。
5.ブラックコーヒーを飲む
1日3杯のブラックコーヒーを飲んでみましょう。カフェインは、代謝を5％増加させるとも言われていますので…。
6.食事バランスを見直す
ディナープレートの半分が野菜、1/4をお肉、残りがお米もしくはジャガイモやパスタという比率が理想です。
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7.ゆっくりと噛んで食べる
理想の咀嚼回数は30回と言われています。『American Journal of Clinical Nutrition』誌に掲載された研究によると、ゆっくりと食事を食べる人は1食時あたりのカロリーを12％も減らしているのだと言います。
8.卵を積極的に摂取する
アメリカの南カリフォルニア大学が行った研究によると、朝食に卵2個を摂取すると、昼食時の空腹感とカロリー摂取量を減らすことが期待できると言います。
9.りんごとナシは積極的に採る
前述したように、甘い飲み物が欲しくなった場合は、フルーツがおすすめです。特に、りんごやナシが良いでしょう。ブラジルで行われた研究では、毎日3回果物（りんごもしくはナシ）を摂取した場合、摂取しない人と比べ体重が減少傾向にあったという結果が出ています。
10.体重測定は定期的に
毎週決まった日に体重を測りましょう。体重を記録し、これまでに費やした努力を可視化して、その努力が無駄ではないと自分に再確認させるためです。しかし、同時に筋トレをしている場合筋肉がつきあまり変化がなかったり、逆に体重が増加する場合もあります。そんなときは、筋肉がついている可能性もありますので、そこで諦めずに続けていきましょう。
11.部屋を少し暗くして食べる
眩しいくらいの明かりの下で食事をすると、神経系が活性化し、より多く、早く食べてしまいます。遅く、ゆっくりと食事をするためにも雰囲気づくりは大切です。
12.全粒粉を選ぶ
朝食や昼食時は、全粒粉パンなどの低GI（Glycemic Index＝グリセミック・インデックス／食後血糖値の上昇度を示す指数）食品を選びましょう。特に朝食は重要です。朝食を食べることでその日のエネルギーを蓄え、過食のリスクを軽減することが期待できます。
13.一度の食事を数回に分ける
例えばお昼にお弁当を買い、半分食べます。その数時間後に、残りの半分を食べます。一度にすべて食べるよりも、代謝は高くなります。
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February 20, 2020 at 05:24PM
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